Langer leven?
Waarom toch de moeite doen om gezonde, pure voeding te eten? Sommige mensen zijn het eigenlijk al gewend om met wat kwaaltjes door het leven te gaan: een vervelend buikje, vermoeidheid, lage rugpijn, spanningshoofdpijn… Bij andere kunnen we al spreken van een echt ziektebeeld, zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes. Voor veel van deze ziekten is er geen één duidelijke verklaring, maar een verband met (slechte) voeding is eigenlijk niet zo vergezocht! Is het niet logisch dat een machine die de verkeerde brandstof krijgt op termijn niet meer zo goed functioneert? Dan is het even logisch dat erbij structureel slecht eten na verloop van tijd ook dingen mis zullen gaan in je lichaam.
Het blijft natuurlijk een totaalpakket, waarin ook stress, je slaappatroon, beweging, mentale weerbaarheid en hygiëne hun deel in hebben. We kunnen dit samenvatten als onze levensstijl. Wist je dat er een grote kans bestaat dat vele klachten omkeerbaar zijn door je levensstijl aan te passen op de juiste manier? Dat is de herstelkracht van voeding!
Enkele tips :
Ga voor 90 %
Waarom de 90 % , dat is omdat de mensen in de blue zones ook voor 90% plant based leefde, en we daarom zeker kunnen zijn van de gezondheidsvoordelen. Pas op het gaat over planten die recht uit de grond komen ! niet uit verpakkingen en doosjes. Ze bestaan maar uit één ingrediënt : een plant!
Hier zien we dan ook grote verschillen met vegans, er zijn veel vegans die leven van bewerkte plantaardige voeding, beter voor de dieren en milieu, maar niet perse voor je gezondheid!
Maak er gewoontes van
Gezondheid gedurende ons leven , heeft te maken met al onze kleine keuzes die we maken, dag voor dag, minuut per minuut.we zijn ons eigen makers van onze gewoontes. In een gezonde routine lijkt dit allemaal zonder te veel moeite te gebeuren. Maar werk je weg hier zelf naartoe , ook hier ga traag maar zeker, stap per stap.
De diversiteit is de voorspeller voor gezondheid
Je hoeft echt geen boek aan dieetregels te volgen, eet gewoon een diversiteit aan planten. Ga naar de winkel en denk diversiteit, maak je je bord klaar om te eten, denk diversiteit. Je geniet van alle smaken en texturen, kruiden en specerijen. Ons streven zou 30 verschillende planten per week mogen zijn
Streef naar darmfitness door je darmen te trainen
Het is niet zwart of wit: ik verdraag dit voedingsmiddel niet of we, maar het zijn tinten van grijs. Probeer voor jezelf je eigen trage tempo te zoeken bij voeding waar je darmen het nog moeilijk mee hebben. Heb je zeer veel klachten, ga dan eerst naar de dokter of je geen consipatie hebt, of voedselallergie of coeliakie of andere redenen van je klachten. Als er enkel voedselovergevoeligheid uitkomt, kan je aan de slag.
Vergeet niet te hydrateren
Samen met het toenemen van de vezelinname, is het superbelangrijk om ook de vochtiname te verhogen. Start met 2 glazen als je opstaat voordat je aan de koffie begint en drink bij iedere maaltijd nog 2 grote glazen. Geef je water een smaakje met stukje citroen of kruiden. Een koffie bevat polyfenolen dat werkt als een prebiotica. Bevat ook antioxidanten. Maar probeer om je koffie gewoon zwart te drinken, alle rommel die we eraan toevoegen doet de voordelen teniet gaan.wil je toch iets zoeter, werk dan met stevia, erythritol, een beetje sojamelk of amandelmelk. Of kruid je koffie extra met kaneel, gember en curcuma. Beperk je tot 2 a 3 kopjes per dag. Heb je PDS dan zou koffie ( of de caffeïne ) ook een trigger kunnen zijn, test dat even. Een tasje groene thee zit ook vol fytochemicaliën en polyfenolen, met de biologishce matcha thee als koploper, doe er een druppeltje citrus, in de vit C zal de opnamen van de antioxidanten dratstisch verhogen. Maak eerder een groentensmoothie dan een fruitsap. Driink gerust een glaasie kombucha, de fermentatie draagt zeker bij aan de darmflora, maar de geclaimde gezondheidseffecten zijn nooit bewezen, en de zuurheid is niet zo goed voor je tandglazuur. Alcohol zorgt voor dysbiose in de darmen, en link met oa. hoge bloeddruk , beroerte, kanker zijn er nu eenmaal. Als je dan toch perse alcohol wil drinken, zou een glaasje rode wijn wel kunnen door de extra voordelen van de resveratrol, die de TMAO levels inhibeert en ook probiotisch werkt
Je verzadigingshormoon activeren
als je plantaardig eet, mag je eten zonder restrictie. Met als kers op de taart dat vezels en resistent zetmeel de SCFA’s produceren, die op hun beurt zorgen dat he verzadigingshormoon geactiveerd wordt.
Eet mindfull
zit aan tafel , zet je telofoon uit, observeer eerst even je eten, proef ook echt, kauw, geniet samen met andere mensen,
Het is niet alleen wat je eet , maar ook wanneer
Ons lichaam heeft een natuurlijk bioritme, het circadiane ritme. Dit is een 24 uurs ritme dat in alle levende wezens op aarde plaatsvindt, planten , schimmels, dieren, ook onze darmbacteriën. je letterijk dezelfde voeding eten maar op een ander tijdstip van de dag, en het zal een ander effect hebben op je bloedsuikerspiegel. we zijn het meest insulinegevoelig , dat wil zeggen dat het lichaam de suikers goed opneemt in de morgen, en het meest resistent in de avond. Om onze eetpatronen te optimailseren zouden we best enkel eten als er honger en dan een periode onze darmen met rust laten. dit principe is time- restricting eating ( TRE), of intermittend fasting. Er zijn verschillende methodes, ééntje die zeer goed werkt is 13 uur per dag je darmen laten rusten en je eetwindow op 11 u volbrengen. Maar dan moet je nog rekening houden met het bioritme. best niet pas om 11u starten met iets klein en dan om 22 u een grote laatste maaltijd. beter eet je klein ontbijt, lunch je uitgebreid ( best de hoofdmaaltijd) eet je je avondmaal goed op tijd en daarna niet meer, enkel water. Alles buiten water breekt het vaste, maar een tasje zwarte koffie is nog mogelijk door ook de vetverbrandende eigenschappen.
Slaap
zoals intermittend fasting rust en hersten is voor je darmen, is slaap dat voor je hele lichaam. Slaaptekort heeft een link met overgewicht, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes, verlaagde immuniteit, depressie, slecht concentratievermogen, slechte fysieke prestaties. Ook hier slaap je best volgens je bioritme, ga je slapen als de zon ondergaat en sta je op bij zonsopgang. en stel jezelf dan ook even bloot aan het zonlicht, wandel even door de tuin of zet het raam even open, voel het licht.
Terug contact met de natuur
we komen als mens van een tijd dat we meestal buiten leefde, naar nu een steriele binnenlevenstijl. We weten nu dat alles wat leeft een microbioom heeft, en dat de contacten onderling elkaar versterken. het is bewezen immuunversterkend te zijn, Mensen die buiten sporten hebben een diverser microbioom, tuinieren verbeterde je humeur, verlaagt stress, en promoot gewichtsverlies. loopt niet op een loopband als je in de natuur kan gaan lopen. koop geen planten als je ze zelf kan kweken. Lees dit boek buiten, zet je huis vol planten, haal een huisdier in huis.
Regelmatig bewegen draagt ook bij tot darmgezondheid
we zien dat mensen die regematig sporten een verhoogde SCFa’s vrijgave hebben, en dat dat stopt als ze stoppen met bewegen. de natuur beloont ons voor goed gedrag. is het gezond eten of bewegen, we krijgen SCFA’s als beloning.
Menselijk contact
studies tonen aan dat je microbioom lijkt op dat van de mensen waar je mee samenwoont. ook dat van onze dieren komt bij ons terecht en draagt bij tot onze diversiteit.
Stress
stress heeft invloed op onze darmen! zelfs zo erg dat stress alleen veranderingen in de darmflora kan veroorzaken en de doorlaatbaarheid verhogen en zo dysbiose veroorzaken. Dit is waarom je gezond kan eten, buiten sport, goed slaapt, maar als je hart en hoofd niet in rust zijn, zijn jou darmbacteriën het ook niet! omgekeerd is er aangetoond dat stress reducerende technieken , zoals mediteren goed zijn voor je darmflora.
enkele hormonen bespreken:
Cortisol: het stresshormoon bij uitstek. In onze stressvolle maatschappij hebben we gemiddeld hogere cortisolwaarden (= stresshormoon) als de mensen vroeger. Spijtig genoeg gaat juist cortisol onze insulineproductie tegenwerken, en maakt dat wel meer insuline nodig hebben om onze bloedsuikerwaardes onder controle te kunnen houden. En dus ons lichaam weer wat meer in opslagmodus zet!
Ghreline: voldoende slaap is zeer belangrijk, slechte of te korte slaap verhoogt je cortisol, verstoort je insuline reactie en glucose regeling. M.a.w. ook dit zorgt ervoor dat ons lichaam meer insuline gaat produceren. Het verhoogt het hongerhormoon ghreline en vertraagt je metabolisme. De slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon, maar een gemiddelde van 7 uur kwalitatieve slaap zou het streven mogen zijn.
Insuline en beweging: als je lichaam in beweging komt, is je lichaam zo slim om te weten dat het mag stoppen met opslaan van suikers/vetten, want je hebt je energie nodig. De insuline productie valt stil, zodat je lichaam rechtstreeks aan de suikers en vetten uit het bloed kan als energiebron. Dus een van de beste methodes (na het eten van minder en de goede kwaliteit koolhydraten) is het afbreken van je insulinepieken door te gaan bewegen. We weten uit studies dat des te intensiever de beweging is, des te beter de insulinereactie stopt. Vandaar dat vb. krachttraining hoog in het vaandel staan bij diabetespatiënten. En er vooral aangeraden wordt om nuchter en/ of na het eten te gaan bewegen. Maar onthoud vooral dat alle bewegingsvormen dit doen. Dus vooral DOE wat je graag doet!! Ook zijn actieve spieren grote energieverbruikers, dit alleen al zorgt ervoor dat je dagelijks in rust meer mag eten, zonder dat je lichaam in de problemen komt? Het is ook aangetoond dat fitte spieren een grotere insulinegevoeligheid met zich meebrengen, dit wil zeggen, dat je lichaam minder insuline nodig heeft omdat je betere cellen hebt. Doe je dan regelmatig een nuchtere beweging of beweeg je juist voordat je gaat eten, dan ga je juist weer de enzymen in je lichaamscellen, die je helpen om goed vet te verbranden, verhogen. Zodat je lichaam ook beter zijn vetten kan aanspreken als je even niet eet, en je hongergevoel hierdoor zal afzwakken omdat je lichaam wel weet hoe hij energie kan nemen als je een periode niet eet.