Hoe passen we dit toe in de praktijk?
Zoals wel duidelijk geworden is , is het belangrijk dat we onze insulinespiegels laag moeten houden door niet perse minder maar de juiste koolhydraten te eten. En ons lichaam terug moeten leren om ook op vetverbranding te functioneren.
Voor iedereen is het gezond om af en toe in ketose te zijn, om de vetverbrandende capaciteiten te optimaliseren. Dit realiseer je het best door af en toe eens een maaltijd over te slaan, lange tijd tussen de maaltijden te laten en te bewegen in deze gevaste staat. Maar een lange periode van ketose opzoeken is niet aangewezen.
Welke koolhydraten
- Vermijd alle geraffineerde suikers, onze voeding zit hier vol van. Deze zijn zeer verslavend en gaan de “hangry” cravings enorm stimuleren. Dit is alle onze koekjes, snoepjes, chips, alle suikers en siropen , ..
- Vermijd ook alle geraffineerde granen. Deze zijn op een wip afgebroken tot glucose, is hebben zo goed als hetzelfde effect van de geraffineerde suikers. Ook deze onderhouden onze cravings enorm. Zijne wit brood, pistolets, sandwiches, pannenkoeken, witte rijst, witte pasta…
- Kijk wel type dat je bent en hou je aan de hoeveelheid gezonde koolhydraten zoals, alle groenten, fruit, bessen, volle rijst, zoete aardappel. Deze zijn van groot belang voor onze darmflora, want er is ook een duidelijke link tussen een slechte darmflora en insulineresistentie.
Koolhydraten
- Eet enkel nog volwaardige koolhydraten ( volle rijst, quinoa, boekweit, linzen, bonen, fruit )
- je kan je gevoeligheid testen met een glycemiemeter: meet je glycemie voor het eten. Meet deze opnieuw 1 uur na het eten. Als je glycemie niet meer dan 30 mg/dl gestegen is, wil dit zeggen dat de voeding die je gegeten hebt geen problemen geeft qua hyperinsulinemie.
- als je KH eet, eet dan van de beste kwaliteit : van voorkeur tot mindere kwaliteit:
- fruit
- volle rijst
- KH arme muesli/granola
- havermout
- quinoa/boekweit
- KH anders brood Nootzaak ( = minder zetmeel, meer andere granen en vezels) / crackers Nootzaak ( = minder zetmeel, vezelrijker door zaden/pitten als grondstof)
- Vezelrijk volgranen brood
- Zilvervliesrijst ea
- aardappelen
- Granenkoekjes zelfgemaakt of van Nootzaak
- Wit brood/witte pasta
- Koekjes
- Snoep /chips/ alcohol
Vetten
- Neem je met mate ( 0,7 g vet /kg lich. streefgewicht)
- Gezonde vetten zijn : Van voorkeur tot mindere kwaliteit :
- Olijfolie koud
- lijnzaad, en notenolie koud
- amandelboter
- notenpasta
- Vetten uit olijven, noten, avocado
- Olijfolie warm ( niet te hoog verhitten)Vet van ei en volle melkproducten
- Kokosvet/boter
- Margarine
- Bewerkte producten ( vet uit croissants, bewerkt vlees, koekjes, ..)
Eiwitten
- Gebruik normale tot kleinere (uitzondering jongeren , sporters en ouderen) hoeveelheden eiwitten (0,7 tot 0,8 g/ kg streefgewicht)
- Steeds in de onbewerkte vorm. Van voorkeur tot mindere kwaliteit :
- Linzen/bonen/kikkererwten
- Quorn/tofu
- natuur sojamelk/yoghurt
- groenten
- Onbewerkt vlees van grasgevoederde dieren
- Natuur melkproducten
- Bewerkte eiwitbronnen, gesuikerde melkproducten
- Rood vlees
- Bewerkt vlees
Groenten
Deze zijn allemaal zeer goed, probeer dagelijks uit ieder groep iets te eten